4x10 12

[...] tułowia stojąc 3x30 (15 na jedna strone)/Skręty tułowia leżąc 3x15 Dzień 2: Klatka/triceps Klatka: Wyciskanie sztangi na ławeczce 4x6-10/Wyciskanie hantli na ławeczce(+) 4x10/rozpiętki na podłodze 4x10-12/spinanie klatki lężąc unosząc jedną hantle wąskim chwytem 4x10 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielką 3x10/Prostowanie ramienia hantlą [...]

[...] 4x15 -przenoszenie na wyciągu 3x15 +allachy 5s,unoszenie nog w zwisie 3s,rozciaganie Środa Barki+łydki wymach w bok z hantlami 5x20-10+drop 8/8/8/8 wymach w przód ze sztangą 4x10-12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x14 unoszenie linek bramy na bok w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 4x15-10 wyciskanie hantli 20/15/12/10+drop +lydki [...]

[...] 5 Ryż,Kurczak,Olej Lniany 6. Jajecznica z schabem TRENING Legs 1 1.SQ R8 2.Suwnica jednonóż 8/8/8/10/12 3.Wykroki 5x10 4.Uginanie leżąc 8/8/810/12 5.MCNPN na suwnicy smitha 4x10-12 Cardio-15min SUPLEMENTACJA Whey Protein Concenrate -według braków w diecie Vitaminall-2 kaps (1 z rana a 2 na noc) Carbo-55g popijam podczas treningu Do posiłków z [...]

Nowy plan Push Przysiady 4x 6-8 Smith 4x 10-12 Pompki na poręczach 2x12 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki dodatnia ławka 4x12-15 Arnoldki 4x10-8 Wznos boczny wylewający 3x15-12 Francuz 3x12 Prostowanie trójkąt 3x12 Pull Mc 4x8-6 Wiosło sztangielką 4x10-12 Podciąganie szeroko 4x12 Żuraw 4x12-15 Uginanie leżąc 4x12 Linki tył [...]

[...] innego, o wiele trudniej. 1.Przysiady - 100 kg x10 x10 x10 x8 2.Suwnica - 210 kg x12 x12 x10 x8 3.Wyprosty - 50 kg x15, 60 kg x15 x15 x15 4.Martwy na prostych - hantle 30 kg 4x10-12 5.Uginanie podudzi leżąc - 60 kg 3x15 1x12 Cardio 45 min - tym razem trochę lżejsze. Przepalone niby 350 kcal zamiast 400. Zmieniony przez - Cayek w dniu 2016-06-12 [...]

[...] hantlą jednorącz 42-44 kg - 4x8-12 + drop set 22 kg x12 D1.Ściąganie drążką wyciągu górnego chwyt neutralny 65 kg - 4x12-15 D2.Przyciąganie "V" do brzucha 35 kg - 4x10-12 A1.Pompki na poręczach - 4x15 10 kg B1.Wyciskanie sztangi za głową 25 kg - 4x12 3 sek w dół 1 sek w górę B2.Linki wyciągu górnego 35 kg - 4x12-15 Łokcie bolą. [...]

[...] 2a.Drążek wyciągu górnego nachwyt - max ciężar 4x15 (nie znam ciężaru bo na siłowniach S4 są różne rozmiarówki) 2b.Linki wyciągu górnego - 3 małe sztabki 2 duże sztabki - 4x10-12 (max powt do upadku każda seria) 2c.Wyciskanie wąskie na maszynie smitha - 60 kg 3x10-12 (max do upadku jak wszędzie) TRENING PLECÓW I TYŁU BARKÓW: 1.Wiosłowanie [...]

1.klatka wyc.skos sztanga 5x8-10 wyc.skos hantle 4x10-12 pompki na poręczach 3xmax(+obciążenie) rozpiętki poziom 2xmax(to ćw tylko przy suplemętacji) 2.kaptury szrugsy sztanga 5x8-10 szrugsy hantle 4x10 ŁYDKI 1.plecy mc 5x8 podciąganie nachwytem 4x10(obciążenie) wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10 ściąganie linki wyciągu górnego 2x12 ew.max BRZUCH [...]

[...] 12 powtórzeń to dowieszaj ciężar PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x10 - dowal konkretny ciężar, nie baw się przy plecach PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10-12 - j.w Dzień dobry - 4x10 - trzeba prostowniki ruszyć Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ na stojąco - 4x8 - duży ciężar, ale żeby było technicznie dobrze UGINANIE [...]

Dzien 3 DT rozgrzewka Pupa i nogi 1. przysiad przedni 5x6-8 20kg/30kg 35kg/40kg/45kg/47.5kg/50kg 2. przysiad bułgarski 4x10-12 4*12 cc na noge ostatnia seria 6+6 3. Dzień dobry 4x8-10 20kg/25kg 30kg/35kg/37.5/40kg 4. glute bridge 4x10-12 4*15 50kg/50kg/55kg/55kg 5. wznosy tułowia 3x12-15 15* cc 12*10kg/12*10kg/10*10kg/10*10kg 6. wspięcia na [...]

poniedziałek: klatka skos (+) 12,10,8,6 płaska 12,10,8,6 rozpiętki skos 4x10 triceps francuz łamany gryf 3x12 wyciąg ze sznurkiem 3x10 prostowanie przedramienia 3x10 wtorek: plecy drązek 2x do klatki 2x do karku max podciąganie [...]

[...] x9/ 14kg x8 8kg/ 10kg/ 12kg/ 13kg x8 2a. Wyciskanie skos klatka 4x6-8 27,5kg/ 30kg/ 35kg x6/ 37,5kg x4 27,5kg/ 30kg/ 35kg x5/ 37,5kg x2 + 30kg x7 2b. wiosło sztanga 4x10-12 2min 30kg/ 35kg x11/ 37,5kg x10/ 40kg x8 27,5kg/ 30kg/ 35kg x10/ 37,5kg x10 3a. Pompki 2x 10-12 12/ 12 12/ 12 3b. rotatory (przekrecanie przedramienia ramienia [...]

[...] + Odwrotne rozpiętki 3x12-15 Wycisk wąsko skos(-) 12/10/8 Francuskie hantlem za głową 12/10/8 IV MC Rampa 6 Wiosło końcem sztangi 5x8 Front SQ Rampa 8 Uginanie nóg leżąc 4x10-12 Uginanie ramion hantle z supinacją 12/10/8 Uginanie ramion w oparciu o kolano 12/12/12 + Łydki, przedramiona, brzuch jak wypadnie czasowo (min. 2x w tyg.) Da radę ? [...]

[...] 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: *Wyciskanie Francuskie Hantla w siadzie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 // tu dałbym stały cieżar 4x10 ; to ćw. zrób jako drugie *Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 4 serie progresywnie 12,10,8,6 Brzuch: *a6weidera Środa: Plecy: *Podciąganie na drążku szerokim [...]

[...] mi o oparcie o ławkę skośną gdzie cała stabilizacja opiera się o ławkę więc plecy odciążane. a co do zasady to wiem ze wyciskanie siedząc bardziej daje po kręgosłupie. Powtórzenia: czyli PUSH 1 4x68, a PUSH 2 4x10-12, Pull 1 4x6-8, Pull 2 4x10-12 ? Dzięki za ułożenie tegoż, do specjalisty idę tak jak mówiłem, także zobaczę co mi tam powie:)

Siemacie, robię teraz proste fbw ponieważ dopiero zaczynam tzn: FBW 3x PN/ŚR/SOB Przysiad 4x10-12 0%,50%,75%,100%,100% Podciąganie 4xMAX Ławka Płaska 4x10-12 0%,50%,75%,100%,100% Military Press 3x10-12 0%,50%,75%,100% przez 6 tygodni, później wjedzie zmiana planu, zastanawiam się nad push&pull, czy taki plan był by dobry? A 1. Przysiady ze [...]

[...] (ostatnia 8x75kg) 3) wyciskanie hantli na ławce poziomej 5 serii: 5x10-12 (ostatnia 10x22,5kg) 4) syzyfki 8 serii: 8x10 (ostatnia +5kg) 5) wyciskanie żołnierskie 4 serie: 4x10-12 (ostatnia 8x25kg) 6) wyciskanie hantli na barki 2 serie: 2x15 (ostatnia 14kg) 7)skull cushers (raz wąsko, raz szerzej - seria łączona) 3 serie: 3x10+3x10 (ostatnia [...]

I dzień: Klata: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/ zrób progresje 12-10-8-6 - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej głową w górę 4x10 / daj skos - rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x12 / ok Biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 4x12 / jako 2 - uginanie ramion ze sztangą [...]

wczorajszy dzień 26.11 DT 1. przyciąganie drążka góra 3x12 12x25/30/35 2. uginanie naprzemienne ze sztangielkami 4x10-12 10x6/6/8 8x8 3. rozpiętki ze sztangielkami 4x10-12 10x 6/6/8 5x8 5. wyciskanie na barki 4x10-12 10x6/8/8 6x10 + brzuch +20min bieg 9km/h progres we wszystkich ćwiczeniach biodro zaczęło boleć dopiero po 16min. biegłam "nisko" [...]

[...] 3x8-10 Uginanie ramion na maszynie jednorącz 3x 8-10 do załamania Uginanie ramion na wyciągu dolnym z liną chwyt młotkowy 3x8-10 Prostowanie ramion uchwyt trójkątny 4x10-12 4x Super Seria: Dipsy z obciążeniem 6-8 + Prostowanie na wyciągu podchytem jednorącz 10 unoszenia nóg na drążku/świeca/rocky 2x allachy 2x skrętoskłony 2x Core [...]